Sådan begynder du at løbe med minimalistiske sko eller barfodssko (eller faktisk barfodet!)

Meningerne i denne artikel er forfatterens egne og repræsenterer ikke nødvendigvis Joe Nimble Swedens officielle politik eller holdning.

Følg nedenstående trin for at minimere risikoen for skader i din overgang til barfodsløb.

Hvad med sko? Hvorfor er sko vigtige?

Her er et godt citat, der opsummerer, hvorfor sko er vigtige, fra Dr. Daniel E. Lieberman, professor ved Institut for Human Evolutionær Biologi på Harvard University.
"Hvordan du løber er nok vigtigere end hvad du har på dine fødder, men hvad du har på dine fødder kan påvirke, hvordan du løber."

Her er en god guide til at vælge den rigtige sko til dig .

Det korte svar er at sørge for, at skoen er:

• Stor nok: 8-12 mm længere end din længste tå.
• Bred nok: Bemærk den vigtige forskel mellem en bred tå og en sko med en bred tåboks. Tåboksen skal være bred og formet som en naturlig, funktionel menneskefod.
• Den rigtige mængde støddæmpning: En tommelfingerregel er, at hvis du har store fodproblemer, løber på hårde overflader eller er over 40 år gammel, kan du vælge en sko med lidt mere støddæmpning (16-23 mm).
• Ingen svangstøtte: En fungerende fod har sin egen indbyggede støtte, og svangstøtten forhindrer foden i at bevæge sig og fungere naturligt.

Dette gælder for alle sko til hverdagsbrug, trænings- og løbesko!

Jeg har en sko, der gør det muligt for min fod at fungere ordentligt, hvad sker der nu?

Når du har fundet den rigtige sko, vil du gerne begynde at gå i den dagligt. Dette er meget effektivt for de fleste mennesker til at opbygge et fundament af styrke, stabilitet og elasticitet i fødder, ankler, lægge og faktisk hele underkroppen.

Væn din krop til, at fod-/ankelsystemet arbejder mere sammen med resten af ​​din krop. Arbejd med tåafstand, mærk underlagets tekstur, og vær flad. De fleste vil gerne have dem på i mindst tre måneder. For et mere dybdegående kig på, hvordan du kommer i gang med barfodssko, kan du læse vores artikel om, hvordan du kommer i gang med barfodssko .

Hvornår er jeg klar til at begynde at løbe?

Når du har et solidt fundament, kan du begynde at udvikle din løbestil.

Løb kan opdeles i flere komponenter. Der findes mange styrke- og teknikøvelser, der kan laves i løbet af grundfasen, og som kan findes online.

Nogle grundlæggende ting jeg anbefaler til at komme i gang med at løbe er:

• Hoppe med lige fødder
• Postural korrektion og styrkeøvelser
• Nasal vejrtrækning
• Triggerpunktudløsning (fod, underben, overben)
• Hoftemobilitet (fokus på hofteflektion og -ekstension)

Med alt dette i tankerne ... er den bedste og nemmeste måde at blive bedre til noget simpelthen at gøre det.

Tricket er at gøre det på DIT niveau af færdigheder og fitness. Hvis du starter der, hvor du er, hvor du ærligt talt er, og langsomt opbygger din træning, efterhånden som du udvikler dig, mens du lytter til de signaler, din krop giver dig (dvs. spændinger, smerter osv.), vil du reducere din risiko for skader betydeligt.

Dette er ofte den vanskeligste del af at begynde at løbe i minimalistiske sko, fordi det ofte kan føles RIGTIG GODT, når man løber. Men dagen efter ... kan det være en anden historie.

Som regel burde du IKKE have større ømhed efter træning. Der er selvfølgelig et tidspunkt og et sted for højintensiv træning, men begyndelsen på en færdigheds- og fitnessudvikling er ikke på det tidspunkt.

Følg vejledningen nedenfor for at minimere din risiko for skader og sikkert opbygge den styrke, der er nødvendig for at løbe regelmæssigt med minimalistiske sko.

Hvordan skal jeg begynde at løbe?

Først skal vi tale om holdning. Det er en langsigtet proces.

Nej, du er sandsynligvis ikke anderledes. For det meste gør det ikke denne overgang lettere, hvor meget du løber.

Det handler om at styrke dele af din krop, som ikke bruges på samme måde, når du løber i den almindelige moderne løbesko. Denne udvikling vil tage tid, forvent at det vil tage mindst 3 måneder og op til 2 år (eller endnu mere!).

Dette er en god mulighed for at fokusere på, hvorfor du overhovedet nyder at løbe. Nyder du virkelig at løbe, fordi du nåede 10 km? 15 km? 20 km? 50 km? Der er stor sandsynlighed for, at du rent faktisk nyder den følelse, du får, når du løber, eller den følelse, du får efter du har løbet, eller endnu bedre ... hvordan det får dig til at føle resten af ​​dit liv.

Spørg dig selv: "Hvorfor vil jeg løbe?" og "Hvorfor nyder jeg at løbe?".

Spørg derefter "hvorfor?" til svaret. Gentag, indtil du finder det virkelige hvorfor.

Fokuser så på dette "HVORFOR", når du arbejder på denne progression eller går ud og løber. Fokuser på hvorfor du gør det, de gode følelser i din krop, og hvorfor du nyder det i første omgang.

Endnu en ændring i tankegangen.

Selv efter de første tre måneder med gang, når du begynder at "løbe", betyder det ikke, at du "går ud og løber de distancer, jeg plejer at løbe". Jeg anbefaler på det kraftigste, at du tænker: "Jeg vil gå en tur ... med nogle løbeintervaller".

Når jeg siger intervaller her, mener jeg IKKE sprintintervaller. Jeg mener et normalt tempo til langdistanceløb. Bare et stabilt tempo.

Disse intervaller bør bestå af cirka 100 meter løb og derefter 200 meter gang. Start med maks. 4-5 gentagelser. Dette kan også tænkes i tidsmæssig forstand, f.eks. 30 sekunders løb, 1 minuts gang.
Så start med 4-5 x 100 meter løb, 200 meter gåture.

Igen, dette er et "distancetempo", det bør være 50-70% af din maksimale hastighed, og du bør kunne trække vejret gennem næsen hele tiden. En anden god målestok er, at du skal kunne føre en samtale, mens du løber.

Hvordan kan jeg komme mig over mine løbeture?

Lige efter din løbetur er det et effektivt tidspunkt at strække, træne blødt væv eller mobilitet på områder, hvor du ved, du er stramme, eller som er gode at arbejde med under løb, eller som du mærkede eller bemærkede under din "gåtur".

Din restitutionsperiode er det tidspunkt, hvor din krop rent faktisk tilpasser sig din træning, så her er det meget vigtigt, at du spiser godt (jeg vil ikke gå i definitioner her), får nok søvn (7-9 timer) og holder dig hydreret (2-3 liter om dagen med en knivspids havsalt).

I løbet af dagen eller to efter din løbetur, så lær hvordan dine fødder, underben og krop føles. Hvis du har meget ømhed, som om dine bevægelsesmønstre bliver påvirket (dvs. du går mærkeligt), så har du trænet for hårdt, og du skal skære ned på antallet af intervaller med et eller to.

Hvis du har det godt og er helt rask igen 1-2 dage senere, kan du øge antallet af intervaller med 1-2. Fortsæt derefter med at gå frem eller tilbage på denne måde, indtil du når den ønskede distance.

Løber jeg med god teknik?

Teknik kan være et vanskeligt emne. Der er så mange forskellige meninger og så mange bevægelige dele involveret i de komplekse bevægelsesmønstre ved løb.

Jeg kan godt lide at holde tingene meget simple, så vi ikke får for meget i hovedet og begynder at tænke for meget. Der er fire teknologiske områder, som jeg anbefaler at fokusere på:

• God kropsholdning.
• 180 slag i minuttet i gang
• Nasal vejrtrækning
• Lempelse

Disse dele tager tid at vænne sig til, og det er ofte godt at træne dem med specifikke øvelser for at programmere det nye bevægelsesmønster ind i kroppen.

Hvis du vil lære mere om løbeteknik, få en personlig træningsplan eller en løbecoach, kan du komme og besøge Erik i Joe Nimble Store Malmö.

Du kan finde mere information fra Erik via hans hjemmeside - evolvetomove.com
Du kan også besøge hans trænerside på freefoot.se

Eriks bookingtider fås hos BokaDirekt.